サルコペニアを予防するためには日本人に不足しているタンパク質を積極的に摂取する必要があります。どういった食材がより予防に効果的かをまとめました。
サルコペニアとは何か
聞きなれない言葉の方もいらっしゃると思いますが、サルコペニアとは『筋肉量の減少』を言います。
ギリシャ語でサルコは筋肉、ペニアは減少を意味します。
サルコペニアになると、電車やバスで立つことが困難になるのは勿論、悪化するとトイレに行くことが困難になります。場合によっては、舌の筋肉すら衰えてしまい食べ物を食べることすら困難になってしまいます。
サルコペニアになる原因
加齢が主な原因となっているケースが多いです。当然、人間の体は年齢とともに筋肉量が徐々に低下していきます。
また、加齢以外にも極端なダイエット(プロテインが豊富ではない食品による置き換えダイエット、食事回数を減らすダイエットなど)や偏食などによってサルコペニアになる人もいらっしゃいます。様々な疾患もサルコペニアの要因です。
サルコペニアかどうかを判断する一例としては輪っかテストというものがあります。
両手の人差し指と親指を使って大きな輪っかをつくります。
その輪っかをくるぶしから膝まで通して、ふくらはぎの一番大きい部分を通過する際に少し引っかかったり、ギリギリ引っかかりそうであればセーフです。
指が一本入るくらい空いてしまった人は要注意！！！
サルコペニアの可能性が非常に高いです。お医者様にすぐさま相談するべきレベルです。
サルコペニアを予防する食生活改善
食生活を改善することはサルコペニア予防に役立ちます。気を付ける点は以下の3点です。
一日3食の食事をとる
毎食で肉・魚・卵・乳製品を食べる
主食主菜副菜のバランスをとる
全体的な食事バランスをとる事が大前提ですが、特に②のタンパク質摂取を意識する事が重要です。
サルコペニア予防に繋がるタンパク質
それではどのような食品にタンパク質が多く含まれているのでしょうか。タンパク質と一口にいっても種類は豊富です。ここで意識するのは筋肉になりやすい たんぱく質＝アミノ酸スコアが高い食品 を選ぶことです。
アミノ酸スコアが高い食品一例
鶏肉(100)卵(100)マグロ(100)牛乳(100)
アミノ酸スコアが比較的低い食品一例
精白米(65)そうめん(41)ほたて(71)コーンフレーク(16)
アミノ酸スコアが低い食品を食べても意味が無いわけではありませんし、避ける必要もありません。
しかし、一度の食事の中に一つでもアミノ酸スコアが100の食品を取り入れることによってサルコペニア予防に繋がります。
例えばそうめんだけのお昼ご飯はＮＧ。改善するには一緒にゆで卵をたべる等のひと工夫を加えてみましょう。
いつまでも元気な生活をおくる為にもタンパク質はとても重要です。
特に加齢や極端なダイエットによって筋肉が減少してしまった人は食生活を改善し、適度な運動を取りいれていきましょう。