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筋トレをしていなくても脂肪を燃焼する"EPOC"とは?


何もしなくても脂肪やエネルギー消費量がUPする時間帯 【EPOC】 とは何なのか、効率的でスマートな活用ポイントを紹介します。




身体が勝手に代謝を促進させているタイミング


「体重を減らしたい」「割れた腹筋を出したい」「体脂肪を減らしたい」と私たちが考えたときに、適度な運動は必須となります。

ですが、忙しい現代社会に生きる私たちは効率的に行う必要があります。

運動時の代謝を促進させるアイテムとしてコーヒーなどのカフェインが有名ですが、EPOCという身体のエネルギー消費率が高まっているタイミングが存在します。



EPOC とは何か


EPOCとは 運動後過剰酸素消費量 とも呼ばれ、近年注目されています。

筋トレなどの運動を終えた後に訪れるエネルギー消費量が上昇している状態のことです。筋トレやエクササイズ中にエネルギーが消費されるイメージは皆様あると思います。

ですが、実はそのあとも約1時間~2時間程はエネルギー消費量が増えています。


つまり、より体重を減らしたい、体脂肪を落としたいと考えている方は、筋トレやエクササイズメニューが終わった後も軽い運動を2時間ほど意識して行うと、より効率的に体脂肪などを減らすことが出来ます。




筋トレ後に行う軽い運動とは


EPOCが訪れるのは、主に筋トレやエクササイズを行ったあとの1時間から2時間です。

この間に身体は筋トレやエクササイズで消耗した身体を回復しようと酸素を多く取り込み、同時に脂肪を燃焼します。


スポーツ選手が行う様な強度の強いトレーニングだと、24時間EPOCの状態が継続するともいわれています。脂肪を効率的に燃焼できる時間帯に行う軽い運動は以下の通りです。

  • ウォーキング(買い物やジムなどの移動を徒歩で行う)

  • 掃除(洗濯や床掃除が効率的です)

脂肪の燃焼を促進したい場合は、筋トレやエクササイズの後に横になって休んでしまったり、カフェなどでリラックスはモッタイないです。




EPOCから考える最適な筋トレのタイミング


運動の後の1時間から2時間は脂肪燃焼のボーナスタイムであることを考えると、脂肪燃焼の観点からは就寝前の運動をお勧め出来ません。

一日の始まりや、その後に上記にある様なウォーキングや掃除を組み込める形がベストだと考えます。


呼吸することが一時的に困難だと感じる程の強度の高いトレーニングを実施出来る方であれば、EPOCの効果は24時間にも及ぶと言われていますので、朝に行うことをお勧めします。一日の始まりに行う運動は、一日を活動的に過ごすためのヒントです。



EPOCに最適な運動とは


心拍数をあげる無酸素運動を行います。短時間で効果が上がる運動で有名なのは タバタ式トレーニング です。

バーピーなどの強度の高い運動を20秒全力で行い10秒休むことを8回、計4分間の運動を行います。タバタ式の前に軽い運動(プッシュアップやサイクリングなど)を行うとより効率的です。


タバタ式のポイントは4分間たったときに自分の限界のピークにあるかどうかです。この4分間の後にボーナスタイムのEPOC2時間が訪れますので頑張ってチャレンジしてみましょう。



まとめると


・心拍数が上がる無酸素運動をする

・運動後はカフェで休まずに適度に動く

・運動後1時間から2時間は脂肪の燃焼が高い


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